Quelles sont les lignes directrices de l'ACSM de musculation?

Quelles sont les lignes directrices de l'ACSM de musculation?

L'American College of Sports Medicine, fondée en 1954, publie des lignes directrices sur l'activité physique pour le public à prendre en considération. les plus récentes lignes directrices résistance de formation de l'ACSM ont été établies en 2011. Leur énoncé de position fournit des lignes directrices et des principes de base pour vous aider à établir un programme de formation de force.

Trouver votre fréquence

ACSM recommande que les adultes en bonne santé de former deux à trois fois par semaine. Si vous êtes une personne âgée ou avez été sédentaire, commencez par deux fois par semaine et choisir des exercices d'intensité lumineuse. Répartissez vos sessions de formation de résistance tout au long de la semaine. ACSM suggère une pause de 48 heures entre les sessions.

Décider Ensembles et Reps

ACSM recommande de huit à 10 exercices différents. Commencez par faire huit à 12 répétitions de chaque exercice pour améliorer la force et la puissance. Pour améliorer l'endurance musculaire, augmenter à 10 à 15 répétitions. Sélectionnez un poids que vous atteignez la fatigue dans la plage de répétition donnée - qui est le moment où vous ne pensez pas que vous pouvez soulever une autre répétition avec une bonne forme. Quand vous pouvez effectuer une à deux répétitions de plus que la plage recommandée, augmenter le poids de 2 à 10 pour cent.

Choisir des exercices

Choisissez des exercices qui ciblent tous les principaux groupes musculaires. Inclure composés et d'isolement des exercices, mais se concentrer plus de votre formation autour des exercices composés. Les exercices d'isolation sont des mouvements simples articulations qui ciblent un seul groupe musculaire. Triceps pressdowns et biceps sont des exercices d'isolement. Les exercices composés sont des mouvements multi-articulaires qui travaillent plus d'un groupe musculaire. Squats, presses poitrine, presses généraux et deadlifts sont des exercices composés.

Technique d'apprentissage

Apprenez la bonne technique pour chaque exercice. Ne pas utiliser l'élan ou saccadés mouvements pour déplacer un poids. Commencez avec des poids légers et d'augmenter la résistance au fil du temps que vous devenez plus fort. Ne retiens pas ton souffle. Expirez pendant la phase de l'effort du mouvement et de respirer pendant la phase de descente. Ce sont des lignes directrices de base pour ceux qui recherchent des prestations de santé et de remise en forme générale. Si vous êtes de formation pour un objectif spécifique, comme la croissance musculaire ou la force, vous aurez besoin d'ajuster votre programme.


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