Qu'est-ce qu'un exercice de suppléant Bon pour hyperextensions?

Qu'est-ce qu'un exercice de suppléant Bon pour hyperextensions?


L'objectif de base des exercices d'extension arrière ou exercices hyperextension est le groupe de muscles du bas du dos. Les muscles de cette région sont responsables de l'extension de la colonne vertébrale et des mouvements de la hanche et de l'extension. Bien que la zone est faible par rapport à d'autres réseaux musculaires, effectuer des exercices pour le dos intègre inévitablement les abdominaux et les muscles fessiers, ce qui entraîne un type d'entraînement corporel total. Vous pouvez intégrer dans un programme d'entraînement différentes routines qui comprennent hyperextensions à titre secondaire, parce que ces routines ont tendance à se concentrer sur d'autres groupes musculaires.

Torse Hanging

Cette routine nécessite toute votre torse pour accrocher le bord d'un banc plat. Vous devez avoir un partenaire pour soutenir vos jambes et maintenez-les enfoncées pendant que vous effectuez des répétitions, parce que le banc que vous utilisez est parallèle au sol et ne sera pas offrir l'équilibre significatif et l'amplitude des mouvements comme le ferait un banc hyperextension. Commencez dans une position avec les bras croisés devant votre corps ou placez-les derrière votre tête (similaire à la position de départ pour un sit-up). Gardez votre dos plat - arrondissant peut conduire à une blessure au dos - et lentement se pencher en avant jusqu'à ce que vous sentez que votre ischio-jambiers étirement ou vous êtes proche de toucher le sol. Inspirez en vous pencher en avant, puis expirez que vous soulevez lentement vous revenir à la position de départ.

Hanging Jambes

Cet exercice est à l'opposé du torse suspendu et se concentre sur le travail de la jambe. Commencez avec vos jambes pendent au bord du banc, puis de les soulever jusqu'à ce qu'ils soient en ligne droite avec votre corps. Tenir le banc pour le soutien et la stabilisation si nécessaire. Abaissez vos jambes et continuer à répéter le mouvement. Gardez les jambes droites tout au long du mouvement pour travailler les muscles efficacement. Le nombre recommandé de répétitions dépend de votre programme ou niveau de forme physique d'exercice, mais une bonne ligne directrice est de 12 à 15 répétitions par série. Observer la tension et effet d'étirement sur vos zones de dos et ischio-jambiers inférieurs.

Stiff-Legged Deadlift

La position de départ est similaire à celui utilisé par les haltérophiles pouvoir, à la largeur des épaules les jambes écartées (ou plus étroite, en fonction du poids utilisé), votre torse droit et les genoux légèrement pliés. Tenir une barre de poids à l'aide d'une prise en pronation et l'abaisser en fléchissant les hanches tout en maintenant la position des genoux et le dos. Continuez d'avancer jusqu'à ce que le sentiment de tension sur le bas du dos et des ischio-jambiers. Faites une courte pause, puis revenez à la position de départ avec un mouvement doux et contrôlé. Inspirez en vous pencher en avant, puis expirez que vous apportez votre torse. Lorsque vous commencez cet exercice, choisissez un poids que vous pouvez facilement contrôler et qui vous permet de maintenir la forme appropriée tout au long du mouvement. Franchir le dos et les mouvements saccadés peuvent entraîner des blessures. Les personnes ayant des problèmes de dos inférieurs ne doivent pas effectuer cet exercice.

Bonne Stance Matin

La bonne position du matin utilise également une barre de poids. Utilisez une prise en pronation sur la barre et placez-le sur vos épaules, mais pas à travers votre cou; il devrait être légèrement inférieur. Placez votre largeur d'épaule jambes écartées, garder votre torse droit et maintenez la tête droite. Tout en gardant les jambes fixes, pliez les hanches et le bas de votre torse jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol, en gardant le bar stationnaire que possible tout au long du mouvement. Inspirez en vous penchez en avant et expirez que vous soulevez votre torse et la barre à la position de départ. Comme avec le deadlift, choisir un poids que vous pouvez contrôler facilement et qui vous permet de maintenir la forme appropriée tout au long du mouvement.


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