La meilleure nourriture pour manger la nuit avant un marathon

February 20
La meilleure nourriture pour manger la nuit avant un marathon

La tradition séculaire d'un dîner de pâtes avant un marathon pourrait être le repas idéal, mais il est important de prendre assez de bons types de glucides et de nutriments avant de vos vêtements la nuit avant la course. Bien qu'il soit moins important que les glucides, facilement protéines digestibles est nécessaire pour réparer les tissus endommagés et devrait également faire partie de votre plan de nutrition pré-course.

Raisons de Carb charge

Glycogène, la source d'énergie primaire de l'organisme, est stocké dans les muscles et libéré au besoin pendant la course. Carb chargement est effectué pour une raison: pour remplir les réserves de glycogène dans les muscles afin qu'ils durent pendant toute la course. But de prendre 10 à 12 grammes par 2,2 livres par jour au cours des 36 à 48 heures avant le marathon, conseille un article publié dans un numéro de 2007 de "médecine du sport." Allant encore plus loin pourrait offrir des résultats supplémentaires - un article 2011 dans le "International Journal of Sports Medicine" a constaté que la consommation de plus de 7 grammes par 2,2 livres par jour de glucides le jour avant la course de manière significative la vitesse et l'endurance accrue. Pour une personne qui pèse 165 livres, ce qui équivaut à 525 grammes de glucides par jour, soit environ 141 grammes par repas. Une portion de 1 tasse de spaghettis cuits contient environ 43 grammes de glucides.

Choisir Glucides

Testez vos glucides avant-course avant que vos longues courses pendant que vous êtes encore terminé votre formation marathon si vous savez quels types d'aliments qui fonctionnent le mieux pour vous. Pâtes, riz, pommes de terre et d'autres glucides facilement digestibles comme le quinoa ou le couscous sont les aliments traditionnels pour la pré-marathon repas du soir. Si vous ne voulez pas manger vos glucides ordinaire, utilisez les sauces à base de tomate, qui digèrent plus rapidement que les sauces à la crème et sont moins susceptibles de vous faire sentir mal à l'aise.

Obtenir suffisamment de protéines

Protein prend plus d'importance après le marathon, quand vous avez besoin de reconstruire des déchirures microscopiques dans les muscles. Mais obtenir 12 à 15 pour cent de vos calories provenant des protéines dans votre repas pré-course permet de garder votre taux de glucose sanguin équilibré et abaisse l'index glycémique de votre repas de sorte que vous êtes moins susceptible de connaître une baisse de la glycémie. Parce que la protéine est une source de carburant moins efficace que les glucides, en prenant trop de protéines avant une course peut augmenter votre risque de déshydratation, comme vos reins ont besoin de plus d'eau pour éliminer les déchets de protéines. Passer le steak fortement marbré et gras en faveur du poulet à faible teneur en gras, les poissons, les œufs ou le yaourt comme source de protéines au dîner avant la course.

Aliments à éviter

Certains aliments prennent plus d'énergie à digérer, vous laissant avec moins d'énergie à dépenser pour garder vos jambes aller de l'avant. Glucides qui sont riches en fibres peuvent causer de l'inconfort digestif pendant la course, tandis que les glucides qui sont riches en sucre peuvent conduire à la diarrhée. Fats prennent plus de temps à digérer que les glucides et peuvent détourner l'énergie loin des muscles et dans votre tube digestif, ce qui provoque des crampes d'estomac.